Dwayne Johnson, o The Rock, nunca foi pequeno mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de “Grande” para “Gigante”. A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:
Dieta Cutting
Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água
Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água
Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água
Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água
Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água
Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água
Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:
Segunda, Quarta e Sexta
Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade
Terça, Quinta e Sábado
Perna, Ombro e Tríceps: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade
Depous de investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:
Dia 1 – Ombros
Dia 1 – Ombros
Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21
Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (Super-serie)
Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4
Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4
Four Hours Neck Machine – 4×12
Dia 2 – Costas
Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4
Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4
Remada Baixa Unilateral – 4×12
Extensão Lombar – 4×15-15-12-12
Dia 3 – Pernas
Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última)
Avanço no Smith 4×8 por perna
Mesa Flexora 4×12-10-8-6
Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última)
Dia 4 – Braços
Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4
Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*
Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20
Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20
Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15
*21 – 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas
Dia 5 – Peito
Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4
Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4
Crossover – 4×12
Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25
