É quase inevitável que qualquer pessoa minimamente preocupada com resultados se tenha deparado com esta dúvida: qual a melhor altura do dia para treinar e tirar o maior proveito do treino?
Por norma, temos tendência em treinar consoante a nossa disponibilidade e o nosso horário, quando nos dá mais jeito, portanto. Mas, tirando esses factores, pode ser interessante averiguar se seria mais proveitoso treinar de manhã ou ao fim da tarde. Existem factores completamente subjetivos associados a cada um:
Treino matinal:
- segundo algumas sondagens, as pessoas que treinam de modo regular preferem fazê-lo de manhã, na medida em que ajuda a evitar que não se treine à noite (por cansaço, falta de tempo ou qualquer outro imprevisto);
- fazer cardio durante 30-45 minutos antes do pequeno-almoço pode ajudar a queimar mais gordura do que se o cardio fosse realizado à tarde;
- o treino matinal pode iniciar o metabolismo para o dia todo e mantê-lo a um nível elevado durante algumas horas;
- várias pessoas que treinam de manhã sentem que isso lhes proporciona um bom humor durante o dia, assim como ajuda a regular o apetite para o dia inteiro.
Treino à noite:
- alguns estudos provaram que mais valia treinar à noite para uma performance máxima, na medida em que a temperatura está mais alta durante a tarde;
- sente-se menos o esforço ao final da tarde porque a força atinge o seu clímax durante a tarde e os músculos estão mais flexíveis;
- o facto de treinar à noite permite evacuar o stress acumulado ao longo do dia.
Nesse estudo, os cientistas dividiram 30 bodybuilders em 2 gupos. Num grupo treinavam de manhã e no outro de tarde. O objectivo pretendido era verificar se treinar de manhã (em que os níveis de testosterona se encontram no nível mais elevado do dia) seria mais proveitoso do que treinar à tarde. Em contrapartida, é também de manhã que os níveis de cortisol se encontram mais elevado (sendo esse um factor que deveria levar os culturistas a treinar mais tarde).
Os resultados desse estudo não foram significativos o suficiente para ser possível argumentar qualquer uma dessas hipóteses, apesar do grupo que treinava à tarde apresentar resultados ligeiramente melhores. Após uma série de análises aos níveis de testosterona e cortisol antes, depois ou durante o treino, os investigadores australianos concluíram que a melhor altura para fazer musculação seria de tarde, ou no final da tarde, pois é nesse espaço de tempo que o rácio entre as hormonas catabólicas e anabólicas se encontra no período mais favorável ao anabolismo.
O cientista autor do estudo sugeriu uma possível explicação para tal: segundo ele, este facto poderia ser explicado pelo nível do metabolismo. Segundo ele, o metabolismo começa a declinar ao fim da tarde. Se treinar nesta altura, o metabolismo será obrigado a trabalhar mais e a queimar mais energia.
Os valores mais altos de contração máxima voluntária (força muscular) foram observados às 18h e os valores mais baixos de força muscular às 6h. Os investigadores também notaram uma certa relação entre a temperatura corporal do sujeito e os níveis de força máxima. Pensa-se que a temperatura do corpo e metabolismo atinge o seu pico por volta das 16h o que poderia explicar que as células musculares estejam no auge das capacidades durante o treino da noite.
Apesar das pistas mencionadas acima, as diferenças entre treinar de manhã e de tarde não são significativas o suficiente para tornar o treino matinal realmente menos eficiente.
Existem também estudos que comprovam que seria possível controlar e gerir esses ditos “picos” para treinar na altura ideal e proveitosa. Isto passa pelo controlo do ritmo circadiano (ou ciclo circadiano). Este conceito designa a rotina diária sobre a qual se baseia todo o ciclo biológico do corpo humano. É ele que regula todos os ritmos materiais ou psicológicos do ser humano, uma espécie de “relógio” biológico.
Num estudo realizado em 1989, foi abordada essa mesma questão. O objectivo desse estudo era determinar se as adaptações metabólicas e cardio-respiratórias ao treino físico são maiores na altura do treino do que noutra altura. Vinte e sete sujeitos foram submetidos a testes em cicloergômetros (que visam estudar a capacidade anaeróbica) de manhã e à tarde.
Durante um período de 6 semanas, 10 indivíduos treinaram regularmente de manhã, 7 treinaram à tarde e 10 não treinaram. Segundo os resultados, os efeitos do treino não foram independentes da altura do dia para todas as variáveis, menos a VO2 no limiar ventilatório. Comparando uns com os outros, os sujeitos que treinaram de manhã beneficiaram de um limiar anaeróbio mais alto de manhã e os que treinaram à tarde, registaram esse mesmo pico de tarde.
Outro fator que pode entrar em jogo ao pensar nessa questão de qual é a melhor altura para treinar é uma dúvida que já terá passado pela cabeça de algumas pessoas: será que o exercício ao fim da tarde pode perturbar o sono? Foi o que procurou averiguar um estudo que contou com 16 ciclistas em boa saúde.
Os resultados do estudo vieram quebrar o mito de que exercício vigoroso, pouco antes de dormir, atrapalhava o sono
Segundo aquilo que vimos, a verdade parece ser esta: toda a gente tem um corpo e um metabolismo diferente. A melhor altura para treinar é aquela à qual você é fiel. NO PAIN NO GAIN BONS TREINOS
Por norma, temos tendência em treinar consoante a nossa disponibilidade e o nosso horário, quando nos dá mais jeito, portanto. Mas, tirando esses factores, pode ser interessante averiguar se seria mais proveitoso treinar de manhã ou ao fim da tarde. Existem factores completamente subjetivos associados a cada um:
Treino matinal:
- segundo algumas sondagens, as pessoas que treinam de modo regular preferem fazê-lo de manhã, na medida em que ajuda a evitar que não se treine à noite (por cansaço, falta de tempo ou qualquer outro imprevisto);
- fazer cardio durante 30-45 minutos antes do pequeno-almoço pode ajudar a queimar mais gordura do que se o cardio fosse realizado à tarde;
- o treino matinal pode iniciar o metabolismo para o dia todo e mantê-lo a um nível elevado durante algumas horas;
- várias pessoas que treinam de manhã sentem que isso lhes proporciona um bom humor durante o dia, assim como ajuda a regular o apetite para o dia inteiro.
Treino à noite:
- alguns estudos provaram que mais valia treinar à noite para uma performance máxima, na medida em que a temperatura está mais alta durante a tarde;
- sente-se menos o esforço ao final da tarde porque a força atinge o seu clímax durante a tarde e os músculos estão mais flexíveis;
- o facto de treinar à noite permite evacuar o stress acumulado ao longo do dia.
O que diz a ciência
Segundo estudos recentes, a melhor altura para treinar seria ao fim da tarde. Investigadores australianos mediram os níveis hormonais em jovens atletas de força e chegaram à conclusão de que treinar ao final da tarde está diretamente relacionado com os ganhos em massa muscular.Nesse estudo, os cientistas dividiram 30 bodybuilders em 2 gupos. Num grupo treinavam de manhã e no outro de tarde. O objectivo pretendido era verificar se treinar de manhã (em que os níveis de testosterona se encontram no nível mais elevado do dia) seria mais proveitoso do que treinar à tarde. Em contrapartida, é também de manhã que os níveis de cortisol se encontram mais elevado (sendo esse um factor que deveria levar os culturistas a treinar mais tarde).
Os resultados desse estudo não foram significativos o suficiente para ser possível argumentar qualquer uma dessas hipóteses, apesar do grupo que treinava à tarde apresentar resultados ligeiramente melhores. Após uma série de análises aos níveis de testosterona e cortisol antes, depois ou durante o treino, os investigadores australianos concluíram que a melhor altura para fazer musculação seria de tarde, ou no final da tarde, pois é nesse espaço de tempo que o rácio entre as hormonas catabólicas e anabólicas se encontra no período mais favorável ao anabolismo.
Treinar à noite para mais músculo e menos gordura
Um outro estudo não publicado investigou a relação entre a altura do dia em que se treina e as mudanças do nosso corpo, baseando-se em 16 bodybuilders . Metade dos sujeitos treinaram de manhã (antes das 10h), enquanto a outra metade treinou à tarde (depois das 18h). Após 10 semanas de treino, os resultados demonstraram que o grupo que treinara à noite teve um aumento de 3% de massa magra e 4% de gordura a menos comparado com o grupo que treinou de manhã, o qual quase não registou ganhos de massa magra nem diminui gordura.O cientista autor do estudo sugeriu uma possível explicação para tal: segundo ele, este facto poderia ser explicado pelo nível do metabolismo. Segundo ele, o metabolismo começa a declinar ao fim da tarde. Se treinar nesta altura, o metabolismo será obrigado a trabalhar mais e a queimar mais energia.
Treinos de força à noite para mais ganhos
Se treina para aumentar a potência e a força, a investigação levada a cabo pelo laboratório francês INSERM terá especial interesse para si. Neste estudo, de quatro em quatro horas, foram feitos testes em 10 homens de boa saúde durante o dia, começando às 6h da manhã (até as 22h) para determinar os mecanismos neurais e musculares que influenciam a força muscular.Os valores mais altos de contração máxima voluntária (força muscular) foram observados às 18h e os valores mais baixos de força muscular às 6h. Os investigadores também notaram uma certa relação entre a temperatura corporal do sujeito e os níveis de força máxima. Pensa-se que a temperatura do corpo e metabolismo atinge o seu pico por volta das 16h o que poderia explicar que as células musculares estejam no auge das capacidades durante o treino da noite.
Apesar das pistas mencionadas acima, as diferenças entre treinar de manhã e de tarde não são significativas o suficiente para tornar o treino matinal realmente menos eficiente.
Existem também estudos que comprovam que seria possível controlar e gerir esses ditos “picos” para treinar na altura ideal e proveitosa. Isto passa pelo controlo do ritmo circadiano (ou ciclo circadiano). Este conceito designa a rotina diária sobre a qual se baseia todo o ciclo biológico do corpo humano. É ele que regula todos os ritmos materiais ou psicológicos do ser humano, uma espécie de “relógio” biológico.
Num estudo realizado em 1989, foi abordada essa mesma questão. O objectivo desse estudo era determinar se as adaptações metabólicas e cardio-respiratórias ao treino físico são maiores na altura do treino do que noutra altura. Vinte e sete sujeitos foram submetidos a testes em cicloergômetros (que visam estudar a capacidade anaeróbica) de manhã e à tarde.
Durante um período de 6 semanas, 10 indivíduos treinaram regularmente de manhã, 7 treinaram à tarde e 10 não treinaram. Segundo os resultados, os efeitos do treino não foram independentes da altura do dia para todas as variáveis, menos a VO2 no limiar ventilatório. Comparando uns com os outros, os sujeitos que treinaram de manhã beneficiaram de um limiar anaeróbio mais alto de manhã e os que treinaram à tarde, registaram esse mesmo pico de tarde.
Outro fator que pode entrar em jogo ao pensar nessa questão de qual é a melhor altura para treinar é uma dúvida que já terá passado pela cabeça de algumas pessoas: será que o exercício ao fim da tarde pode perturbar o sono? Foi o que procurou averiguar um estudo que contou com 16 ciclistas em boa saúde.
Os resultados do estudo vieram quebrar o mito de que exercício vigoroso, pouco antes de dormir, atrapalhava o sono
Segundo aquilo que vimos, a verdade parece ser esta: toda a gente tem um corpo e um metabolismo diferente. A melhor altura para treinar é aquela à qual você é fiel. NO PAIN NO GAIN BONS TREINOS
