Como determinar a 1RM

Se já alguma vez leu algum artigo ou estudo no qual referem 1RM, repetições máximas ou algo desse gênero e ficou confuso, então este artigo é para si.

Para aqueles que não sabem, 1RM significa 1 repetição máxima, isto é, a maior quantidade possível de peso que você consegue levantar apenas 1 vez, num determinado exercício.

Existem várias formas de determinar a 1RM e neste artigo iremos revelar os procedimentos dos dois métodos principais para determinar a 1RM, que são o método direto e o método indireto.

Como determinar a 1RM

Método direto para a determinação de 1RM

Este método não deve ser aplicado naqueles indivíduos que têm menos de 4 a 5 semanas de treino de experiência de treino e, é aconselhável a sua aplicação, apenas, em exercícios poli-articulares (compostos) que envolvem os grandes grupos musculares.

No contexto do fitness, a utilização deste método só é recomendada a praticantes de nível avançado, devendo haver muita precaução na sua realização, nomeadamente através da utilização de técnicas de ajuda adequadas.

Procedimento:

1. Em primeiro lugar deve-se realizar uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com carga moderada, que permita fazer 12 a 15 repetições (o que corresponde a um valor entre 65 a 70% da 1RM);
2. Após recuperar 2 minutos, deve-se aumentar a carga em cerca de 20% (o que corresponde aproximadamente a 90% da 1RM) e realizar uma série de 3 a 4 repetições;
3. Depois deve-se recuperar 3 a 4 minutos e proceder a um novo aumento de carga de 10 a 15% tentando completar o máximo de repetições. Se o aluno não conseguir completar 2 repetições, então está determinada a carga de 1RM;
4. Caso tenha completado 2 repetições, repete-se os procedimentos do ponto 3, mas aumentando a carga em apenas 5%. Se o aluno não conseguir completar qualquer repetição, então reduz-se a carga em 2,5% e repete-se novamente o ponto 3.

Note que o método direto para determinação da 1RM pode provocar lesões, e não deve ser aplicado a principiantes!

Se já sabe qual é a sua 1 Repetição máxima e quer realizar uma série com um determinado número de repetições, multiplique o peso pelo respetivo coeficiente do número de repetições desejado para determinar o peso adequado para a repetições.

Repetições	Coeficiente
1	1.00
2	.943
3	.906
4	.881
5	.856
6	.831
7	.807
8	.786
9	.765
10	.744
11	.723
12	.703
13	.688
14	.675
15	.662
16	.650
17	.638
18	.627
19	.616
20	.606

Exemplo: Um programa de treino indica-lhe que deve realizar 3 séries de 8 repetições. Se deseja saber qual o peso adequado para realizar 8 Repetições Máximas e já sabe que o seu peso para 1RM é 100 quilos. 100 x .786 = 78,6.

Portanto deverá ser capaz de realizar uma série de 8 repetições com cerca de 78,6 Kg.

Métodos indiretos

Os métodos indiretos permitem a quantificação do número máximo de repetições para uma determinada carga.

Após adquirir alguns pressupostos, tais como, familiarização com o equipamento a utilizar, segurança e forma correta de aplicação, estima-se o número máximo de repetições que cada aluno consegue realizar em cada exercício de forma a que se situe no número de repetições pretendidas para o intervalo desejado.

Método de estimação de 1RM através do coeficiente de repetições 

Este método permite determinar a 1RM através de associação de um coeficiente ao número de repetições máximas realizadas. É aconselhável para praticantes principiantes e de nível intermédio, assim como para os exercícios complementares, que envolvem grupos musculares pequenos.

Procedimentos:

1. O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM).
2. Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições.
3. Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições.
4. Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.

Tabela de coeficiente de repetições – relação % 1RM e repetições

Repetições realizadas	Coeficiente de repetição
1	1,00
2	1.07
3	1.10
4	1.13
5	1.16
6	1.20
7	1.23
8	1.27
9	1.32
10	1.36

Exemplo: Imaginemos que consegue realizar 7 repetições com 50 kg num determinado exercício. Para ficar a conhecer a sua 1RM, multiplique 50 por 1.23, e nesse caso a sua 1RM será de 61,5 kg.

Portanto deverá portanto ser capaz de realizar uma repetição máxima com 61,5 kg.


Fonte:musculação.net