Hugh Jackman é um ator australiano muito famoso e conhecido a nível mundial, especialmente pelo seu papel Wolverine nos filmes de X-Men.
Para conseguir o corpo musculado e definido necessário para poder encarnar a popular personagem mutante, Hugh Jackman teve que seguir um plano de treino muito exigente.
Programa de treino de Hugh Jackman para Wolverine (2013)
Para o filme de Wolverine de 2013, Hugh Jackman trabalhou com o preparador físico David Kingsbury
Hugh Jackman realizou este treino durante 6 meses seguidos antes de e durante as filmagens do filme Wolverine.
Note que o treino seguiu um esquema de periodização em que a intensidade e o número de repetições por série variava de semana para semana. Mais abaixo pode ver as tabelas com as percentagens de 1RM e número de repetições a realizar em cada semana em cada exercício de cada treino.
Percentagem para a 1ª semana (5 repetições)
| 1ª Série | 2ª Série | 3ª Série | 4ª Série |
| 60% de 1RM | 65% de 1RM | 75% de 1RM | 75% de 1RM |
Percentagem para a 2ª semana (4 repetições)
| 1ª Série | 2ª Série | 3ª Série | 4ª Série |
| 65% de 1RM | 75% de 1RM | 85% de 1RM | 85% de 1RM |
Percentagem para a 3ª semana (3 repetições)
| 1ª Série | 2ª Série | 3ª Série | 4 Série |
| 70% de 1RM | 80% de 1RM | 90% de 1RM | 90% de 1RM |
Percentagem para a 4ª semana (10 repetições)
| 1ª Série | 2ª Série | 3 Série | 4 Série |
| 40% de 1RM | 50% de 1RM | 60% de 1RM | 60% de 1RM |
O programa de treino de 4 semanas de Wolverine
1º Dia
| Descrição | Exercício | Séries | Repetições |
 | Supino com barra* | 4 | 5/4/3/1 |
 | Press militar com halteres | 4 | 10 |
 | Press militar à nuca | 4 | 10 |
 | Cuban press | 4 | 10 |
 | Fundos tríceps** | 4 | 10 |
 | Elevações laterais | 3 | 12 |
 | Elevações frontais | 3 | 8 |
 | Elevações posteriores | 3 | 8 |
 | Press militar em pé | 3 | 8 |
*Veja as tabelas de percentagens.
**Após realizar o exercício fundos tríceps irá realizar sem descanso também os exercícios elevações laterais, elevações frontais, elevações posteriores e press militar em pé.
2º Dia
| Descrição | Exercício | Séries | Repetições |
 | Agachamento clássico* | 4 | 5/4/3/10 |
 | Agachamento frontal | 4 | 10 |
 | Prensa de pernas | 4 | 10 |
 | Elevações de gémeos** | 4 | 12 |
 | Flexão do quadril em barra fixa | 4 | 12 |
 | Ab-wheel Rollout | 4 | 10 |
*Veja as tabelas de percentagens.
**Irá realizar o exercício elevações de gémeos em supersérie com o exercício elevações de quadris em barra fixa, isto é, sem descanso entre os dois exercícios.
3º Dia
| Descrição | Exercício | Séries | Repetições |
 | Elevações de tronco* | 4 | 5/4/3/10 |
 | Remada com halter | 4 | 12 |
 | Remo invertido | 4 | 10 |
 | Curl halteres inclinado | 4 | 10 |
 | Curl Zottman | 4 | 8 |
*Veja as tabelas de percentagens.
4º Dia
| Descrição | Exercício | Séries | Repetições |
 | Supino inclinado com halteres* | 4 | 6+6 |
| Supino com barra** | 4 | 6+6+6 |
 | Crossover em polia alta | 4 | 10 |
 | Supino agarre junto | 4 | 10 |
 | Puxada de tríceps*** | 4 | 8 |
| Fundos de tríceps | 4 | 8 |
 | Flexões mão juntas | 4 | 8 |
* Aqui irá realizar séries descendentes (Dropsets).
** Comece com o banco inclinado, realize 6 repetições, reduza o nível de inclinação, realize 6 repetições, depois coloque o banco numa posição plana e realize as seis repetições finais.
***Realize os exercício puxada de tríceps, fundos de tríceps e flexões a mãos juntas sem descanso entre eles. Depois descanse durante 60 segundos antes de voltar a iniciar o ciclo.
5ª Dia
| Descrição | Exercício | Séries | Repetições |
 | Levantamento terra | 4 | 5/4/3/10 |
 | Levantamento terra a pernas retas | 4 | 10 |
 | Agachamento zercher | 4 | 12 |
 | Sit-up em banco inclinado | 4 | 10 |
 | Barbell Land Mine** | 4 | 20 |
*Veja as tabelas de percentagens.
Nota: No final de cada treino, Hugh Jackman realiza alongamentos no rolo de espuma (em inglês “foam roll”).
Treino de Hugh Jackman´s para sair do aborrecimento
O treinador David Kingsbury leva a programação dos treinos muito a sério.
O regime de treino de quatro semana de Wolverine que David criou para Hugh Jackman tem uma base de sobrecarga progressiva bem ajustada, em que cada sessão é planeada com bastante antecedência.
Mas mesmo com toda esta organização, existem dias em que a necessidade de manter o interesse e a motivação ultrapassa a necessidade de manter a programação.
Kingsbury afirmou:
De vez em quando gostamos de realizar uma sessão de alta intensidade que trabalhe o corpo todo.É excelente nos dias em que queremos algo diferente do plano habitual. Também é perfeito para adicionar uma sessão em cada semana.Realmente funciona melhor com um parceiro de treino, por isso leve um dos seus amigos consigo ao ginásio e desafiem-se um ao outro.
A esta tortura de corpo completo chamaram-lhe de Clube 50 (50 Club). Gosta de desafios? Então aceite este também!
O clube 50 é constituído por:
- 50 repetições de agachamento frontal.
- 50 flexões de tronco (com discos nas costas).
- 50 repetições de remo invertido.
- 50 repetições de press militar.
- 50 repetições de curl com barra.
Instruções:
- Pegue num peso com o qual consiga realizar 12 repetições na primeira série
- Troque com o seu parceiro o número de séries necessárias para conseguir realizar 50 repetições
- Descanse apenas enquanto o seu parceiro trabalha
- Realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.
- Se conseguir realizar mais de 12 repetições na primeira série, só conta como dose e terá que aumentar o peso na série seguinte.
- Se não conseguir realizar 12 repetições na primeira série, reduza o peso na série seguinte.
- Nunca se deve reduzir o peso (excepto se na primeira série não conseguir realizar 12 repetições) mesmo que só consiga realizar séries de três a quatro repetições no final.
Fonte: Musculação.net
