Veja aqui o programa de treino de alto volume de Arnold Schwarzenegger. Este programa foi destaque numa edição de 1991 da revista Musclemag.
Arnold era adepto da filosofia da antiga escola de musculação “No Pain No Gain” e os seus treinos consistiam num número elevado de exercícios e séries.
Ele normalmente treinava cada grupo muscular três vezes por semana (exceto gémeos / panturrilhas, antebraços e abdominais, que treinava todos os dias), usando um programa de treino de seis dias.
Descansava durante muito pouco tempo entre as séries, e geralmente aumentava o peso em toda e cada série. Embora por vezes tenha experimentado com um número alto de repetições ele geralmente preferia um intervalo de repetições de cerca de 6 a 10.
O programa que se segue é um programa de treino típico de Arnold, mas esteja ciente de que Arnold estava constantemente a mudar de programa. Por vezes treinava duas vezes por dia, enquanto noutras alturas uma vez por dia era suficiente. Houve períodos em que ele fez muitas superséries e séries gigantes.
Arnold experimentou todas as técnicas, e escolheu as que funcionava melhor para ele naquele momento particular. Ao misturar as coisas, ele desafiou a sua força e resistência e a variedade dos treinos ajudou a mantê-lo fresco e motivado!
Mantenha em mente que este é um programa de musculação muito avançado e não deve ser utilizado atletas principiantes ou intermediários, e até mesmo os atletas de musculação mais avançados só o devem utilizar se considerarem que realmente podem beneficiar dele e ainda assim devem adaptá-lo à sua própria filosofia de treino.
Segunda-feira, Quarta-feira, sexta-feira
Peitoral:
- Supino – 5 séries, 6-10 repetições
- Aberturas (crucifixo) com halteres – 5 séries, 6-10 reps
- Supino inclinado – 6 séries, 6-10 reps
- Crossover em polia – 6 séries, 10-12 repetições
- Fundos para peitoral – 5 séries, ao fracasso
- Pullover com halter – 5 séries, 10-12 repetições
Costas:
- Elevações de tronco com agarre afastado – 6 séries, até à falha
- Remo com barra T – 5 séries, 6-10 reps
- Remada em polia baixa – 6 séries, 6-10 reps
- Remo a um halter – 5 séries, 6-10 reps
- Peso morto a pernas retas – 6 séries, 15 repetições
Pernas:
- Agachamento – 6 séries, 8-12 reps
- Prensa de pernas – 6 séries, 8-12 reps
- Extensões de pernas – 6 séries, 12-15 repetições
- Flexão de perna – 6 séries, 10-12 reps
- Afundos com barra – 5 séries, 15 repetições
Este programa de treino de alto volume só é recomendável para atletas veteranos.
Gémeos (panturrilhas):
- Elevações de gémeos em pé -10 séries, 10 repetições
- Elevações de gémeos sentado – 8 séries, 15 repetições
- Elevações de gémeos a 1 perna (a segurar 1 halter) – 6 séries, 12 repetições
Antebraços:
- Flexão dos punhos em supinação (com os antebraços nos joelhos) – 4 séries, 10 repetições
- Curl com barra em pronação- 4 séries, 8 repetições
- Máquina de flexão dos punhos – até à falha
Abdominais:
- Treino instintivo durante 30 minutos sem parar
Terça-feira, Quinta-feira, Sábado
Bíceps:
- Curl com barra – 6 séries, 6-10 repetições
- Curl sentado com halteres – 6 séries, 6-10 repetições
- Curl de concentração com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Tríceps:
- Supino pega junta – 6 séries, 6-10 repetições
- Puxada de tríceps – 6 séries, 6-10 repetições
- Extensões de tríceps deitado- 6 séries, 6-10 repetições
- Extensões de tríceps sentado a um braço com halter – 6 séries, 6-10 repetições
Ombros:
- Press militar- 6 séries, 6-10 repetições
- Elevações laterais (em pé) – 6 séries, 6-10 repetições
- Voos ou elevações posteriores – 5 séries, 6-10 repetições
- Elevações laterais em polia baixa- 5 séries, 10-12 repetições
Gémeos (Panturrilhas) e antebraços:
- O mesmo que na segunda-feira, quarta-feira e Sexta-feira
Abdominais:
- O mesmo que na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira
Ou seja, Arnold treinava Peito, Costas e Pernas na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Treinava Bíceps, Tríceps e Ombros na terça-feira, quinta-feira e sábado. Para além disso, treinava os gémeos, antebraços e abdominais todos os dias, excepto no domingo.
