Ingira calorias suficientes
Muita gente alimenta-se com 2 ou 3 refeições por dia e uma bebida de proteínas uma vez por outra (quando se lembram), e depois questionam-se do porquê de não ganharem qualquer peso. A maioria das pessoas necessita de pelo menos 40 calorias por cada Kg de peso corporal para ganhar massa muscular.
Tomando como exemplo, um homem com um peso de 90Kg, chegamos à conclusão que este necessita de uma ingestão diária de 3600 calorias (40 x 90 = 3600). Use o nosso calculador de calorias passo-a-passo para calcular a necessidade diária exacta em calorias e eliminar a preocupação de saber se está ou não a comer o suficiente.
Ingira proteínas de alta-qualidade
Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. O perito em proteínas Dr. Peter Lemon diz que são necessárias cerca de 0,8 a 1 grama de proteínas por cada meio Kg de peso para formar músculo o mais rápido possível (indivíduos que estejam envolvidos em actividade física intensa necessitam de maiores quantidades diárias de proteína do que um indivíduo normal – entre 1,4 e 2 gramas por kg).
Assim, se o seu peso for de 180 pounds (82Kg), necessitará de consumir pelo menos 180 gramas de proteína por dia. No entanto, nem todas as proteínas são as mais adequadas à formação de massa muscular. Se quiser o crescimento rápido do músculo, o ideal são as proteínas de alta qualidade, tais como soro de leite, leite, ovos, peixe ou carnes magras.
Infelizmente, muita gente é alérgica ao leite devido à caseína, (uma das proteínas dos produtos lácteos) e tem problemas para digerir o açúcar do leite, chamado lactose. Se for esse o caso, opte pelos batidos de proteínas à base de soro de leite.
Ingira gorduras essenciais
A gordura é um dos nutrientes mais importantes na sua dieta, especialmente se pretende aumentar em tamanho. Os estudos demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular. O truque é ingerir as gorduras adequadas e evitar as erradas. Fontes de gordura saudáveis incluem peixes gordos de água fria (tais como salmão, cavala, sardinhas), azeite extra-virgem, amendoins, abacate, nozes, amêndoas, avelãs ou sementes de linhaça.
A noz é um alimento excelente para quem tem problemas em ganhar peso, uma vez que são ricas em calorias mas são também muito saudáveis. Você pode também querer considerar adicionar uma mistura de alta qualidade em ácidos gordos essenciais na sua dieta. A gordura deve providenciar aproximadamente 30% da ingestão diária das calorias.
Abasteça seus exercícios com hidratos de carbono e creatina
Ingerir os hidratos de carbono correctos é muito importante, uma vez que estes vão ajudar a que consiga trabalhar mais eficientemente os seus músculos durante o exercício. Evite os maus hidratos de carbono tais como os provenientes dos doces, bolos e barras de cereais, e mantenha-se fiel a alimentos como flocos de aveia, massas, arroz, pão e cereais.
Numerosas pesquisas e estudos demonstram que a creatina é um excelente nutriente para aumentar a força, o músculo e a intensidade de treino.
Maximize o período de pós treino e formação muscular
Alimentar o seu corpo correctamente após o treino é essencial para a obtenção de mais músculo. Assim, assegure que consome uma bebida de recuperação apropriada logo que possível após o treino. A combinação de hidratos de carbono ricos em glicémia e proteínas de fácil absorção é o ideal para o pós-treino. Esta estratégia nutricional vai leva-lo ao estado anabólico desejado (treino intenso cria um estado catabólico) para o aumento muscular.
