Para além disso as pesquisas recentes têm vindo a confirmar o que muitos pioneiros da época mais antiga do treino com pesos descobriram por si mesmos através do método da tentativa e erro.
Um bom exemplo disso é o de um estudo recente que comparou o efeito de um número elevado e reduzido de repetições no crescimento muscular.
Os voluntários do estudo treinaram as suas pernas na máquina extensora 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando um dos três tipos diferentes de séries e repetições:
- 1 série de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até à falha voluntária (80%-1).
- 3 séries de 10-12 repetições (80% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (80%-3).
- 3 séries de 30-40 repetições (30% 1RM) realizada até ao ponto da fadiga (30%-3).
A figura abaixo mostra a mudança do tamanho dos quadríceps medida usando imagiologia por ressonância magnética.
Como pode ver, as séries com pouco peso e um número elevado de repetições (30%-3) estimularam o crescimento muscular ao mesmo nível que as séries com pesos pesados e um número baixo de repetições (80%-3).
O tamanho médio de ambas as fibras musculares do tipo I e II aumentaram de forma idêntica com as cargas pesadas e leves, sugerindo que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.
Mas é claro que estes são os resultados de apenas um estudo, não de um meta-estudo, e poderá não ser boa ideia retirar conclusões a partir de apenas um estudo.
No entanto esta não é a única fonte de informação que contradiz a grande quantidade de pesquisas realizadas acerca deste tema, e existem muitos outros estudos que mostram os múltiplos benefícios de treinar com um número elevado de repetições.
- O treino leve e lento (55%-60% de 1RM, com 3 segundos na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica) mostrou um aumento muscular do corpo inteiro (7%) e da força máxima (33%). Os resultados são comparáveis aos obtidos com treino com cargas pesadas e velocidade normal (80-90% de 1RM, com 1 segundo para a ação concêntrica e ação excêntrica), com um aumento de 9% da espessura muscular e de 41% da força máxima.
- Tanto o treino pesado (4 séries de 8-10 repetições com 80-85% de 1RM) como o treino leve (4 séries de 18-20 repetições com 65% of 1RM) ativaram a expressão de vários genes envolvidos no crescimento muscular.
- Em contraste com o conhecimento comum que dita que se devem usar pesos pesados para promover a hipertrofia miofibrilar e pesos leves para a hipertrofia sarcoplasmática, as repetições elevadas e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1RM) elevam a síntese de proteína miofibrilar durante 24 horas após o exercício, ou seja durante um maior período de tempo do que os pesos pesados e poucas repetições (4 séries de 5 repetições com 90% de 1RM).
- O treino leve (não até à falha) também estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como o treino pesado, podendo assim ter um papel durante a reabilitação de lesões no sentido de melhorar a regeneração do tecido conjuntivo.
Se pretende ganhar massa muscular da forma mais rápida que a sua genética permitir, então deverá focar o seu treino principalmente em levantar pesos pesados.
Mas a adição de algum trabalho com um número elevado de repetições a um programa que já inclui treinos pesados, é uma boa forma variar o seu treino e possivelmente potenciar um aumento ainda maior da força e massa muscular.
As pernas parecem responder bem a um número elevado de repetições e ao aumento do volume de treino.
Uma das minhas formas preferidas de incorporar o treino de altas repetições nos meus treinos é usar um número moderado-alto de repetições (10-15) mas com períodos de descanso entre séries muito curtos (30-40 segundos).
Também pode incorporar uma série de finalização depois das suas séries pesadas.
Por exemplo, realizar duas ou três séries pesadas de 5-8 repetições de agachamento seguidas por uma série leve de 20 repetições é uma excelente forma de estimular o crescimento dos seus quadris.
As pernas parecem responder melhor ao volume do que a parte superior, sendo que um aumento do volume de treino mostrou acelerar os ganhos de força e de massa muscular nas pernas, mas não no tronco .
E por último uma palavra de precaução:
Se a sua técnica não for a melhor, especialmente em exercícios complicados como o agachamento ou o peso morto, recomendo vivamente que evite utilizar um número elevado de repetições.
Se a sua sessão média (abdominais e lombares) não for suficientemente forte e resistente, a sua forma poderá deteriorar-se rapidamente, deixando-o suscetível a lesões.
Se for esse o caso, mantenha-se com um número reduzido de repetições e concentre-se apenas em melhorar a sua técnica.
É possível ganhar massa muscular com pesos pesados e poucas repetições e também é possível ganhar massa muscular com pesos mais leves e um número elevado de repetições.
Para bons resultados, e para evitar a monotonia nos treinos, recomendo o uso de ambos.
Fonte: musculação.net
